Il movimento in montagna è tra i più allenanti e fisiologici per l’impegno aerobico in salita ed il controllo neuromotorio in discesa. A parita’ di sforzo la fatica compare prima che a livello del mare per l’aumento della ventilazione polmonare e della gettata cardiaca. Esiste un alimentazione che compensi la fatica della marcia e/o scalata e faccia tollerare meglio freddo e altura? Si e va programmata considerando variabili quali: peso corporeo, condizione fisica e grado di allenamento, durata e tipologia della prestazione (amatoriale o atletico-sportiva ,dove l’alternanza di fasi aerobiche/anaerobiche riduce il rendimento meccanico ed espone all’esaurimento delle scorte di glicogeno) ,fabbisogno energetico (da definire con precisione nello sportivo specie in raid di piu’ giorni o nella persistenza in alta quota, perché la compensazione calorica e’ quasi impossibile anche a causa di una spontanea riduzione ,circa il 40%, di calorie e nutrienti mediata dalla CCK.
La conseguente perdita di peso e’ a scapito prevalentemente della massa magra. Attenzione quindi alle liste di alimenti proposte per tutti in base alla durata dello sforzo e non alle caratteristiche del soggetto;possono riscontrarsi errori del 10-20%. Su percorsi in salita il dispendio ammonta a circa 400 kcal/h e l’allenamento comporta un aumento del metabolismo causato dall’espansione della massa magra), tipologia del terreno (alternanza salita/discesa e grado di pendenza), abilita’ nel cammino e velocità di marcia, materiale utilizzato e condizioni meteo (a 0°C un vento a 10 km/h equivale a –20°C in assenza di vento).

Al fine della prevenzione della fatica l’alimentazione piu’ efficace e’ quella iperglucidica; nei grossi sforzi possono essere ingerite fino al 75% delle kcal tot. La scelta dei cibi non può prescindere dalla competizione tra processi digestivi ed attività muscolare (rischio di trauma). Lo svuotamento gastrico, mediamente di circa 3 h, può salire oltre le 6 ore con l’assunzione di speck,bresaola,altri insaccati,cibi grassi. Nei lunghi tragitti la prevenzione del rischio ipoglicemico (importante negli atleti la cui soglia si eleva a circa 70mg/dl) e’ possibile ingerendo piccole quantità di cibo ogni ora e mezza circa. L’assunzione di un piccolo supporto proteico con l’ultimo pasto ed il privilegiare la pasta di semola di grano duro,dal nucleo centrale ricco di amilosio, aiutano a stabilizzare la glicemia. Il ricorso a zuccheri semplici durante lo sforzo(destrosio,levulosio ecc.) può portare a iperinsulinemia (destrosio), iperlattacidemia, ipertrigliceridemia, iperuricemia e ridotta glicogenosintesi (levulosio).
La ricostituzione di adeguate scorte di glicogeno richiede circa 46 h. Il picco di recupero muscolare si ha nelle prime 2 h dopo lo sforzo con un trend positivo per circa 10 h. La glicogenolisi viene ridotta anche da una alimentazione ricca in acidi grassi insaturi. In condizioni d’innevazione vi e’ maggior necessita’ di efficienza del riflesso muscolare allo stimolo visivo, possibile con una supplementazione di acidi grassi omega 3 di circa 30 g/die. Altre conseguenze positive di questa integrazione sono l’aumento di fluidità e permeabilità all’ossigeno delle membrane cellulari. L’allenamento ottimizza la metabolizzazione dei grassi , che possono arrivare a coprire fino all’80% delle necessita’ energetiche. La riparazione dei microtraumi muscolari e tessutali e’ facilitata dall’assunzione serale di proteine e aminoacidi ramificati, utili per la detossificazione muscolare dell’NH3, via glutammato/glutammina. Il pasto proteico deve essere accompagnato da adeguata assunzione di H2O, vitamina B6 (nocciole,carote,banane,lenticchie,germe di grano o supplementi, specie nei fumatori), e potassio (frutta secca,banane,cereali integrali,succo arancia,pomodoro,pompelmo) per favorirne l’assorbimento. Il costo energetico di uno sforzo può essere supportato al massimo per un 10% dall’utilizzo proteico. L’ipotonia del sudore fa perdere proporzionalmente più acqua che elettroliti ed il senso soggettivo della sete non e’ tale da compensare le perdite,nemmeno negli atleti. Bisogna quindi bere prima che compaia la sete, assumendo con una certa frequenza (ogni 20-30’), 100-200 cc di soluzione salina ipotonica, possibilmente ad una temperatura di 5-10°C,che comporta il max svuotamento gastrico. Nel soggetto allenato la sudorazione compare precocemente ed omogeneamente; in quello poco allenato appare prevalentemente alle ascelle,inguini,fondoschiena. In una gita di una giornata si perde in media circa un litro di sudore;il doppio in alta quota a causa della maggiore evaporazione cutanea ed iperventilazione. Con perdite di sudore di 3-4 l. l’iperosmolarità plasmatici, conseguenza dell’ipovolemia ,determina rischio di fibrillazione ventricolare e l’aumento della temperatura corporea,conseguente alla vasocostrizione cutanea, riduce il rendimento fisico ed espone al colpo di calore. Attenzione alla stanchezza che può ridurre la sete. Per il reintegro della perdita salina non sono generalmente necessari gli integratori; possono essere sufficienti brodo salato o minestrone di verdura con il primo pasto dopo lo sforzo. Se comunque si desidera assumere un integratore, scegliere quelli che contengono circa un 2% di glucosio, che favorisce l’assorbimento. La reintegrazione salina risulta invece indispensabile nell’alpinismo con perdite di peso di 3-3,5 kg. Le cause sono imputabili oltre che alla maggiore sudorazione, alla tipologia degli alimenti preconfezionati, normalmente utilizzati per la migliore conservabilità e peso. Attenzione all’utilizzo di bustine saline per il pericolo di assunzione di bevande iperosmolari in caso di non corretta diluizione. Nell’etiopatogenesi dell’”acute mountain sickness”, un ruolo non trascurabile è giocato dai radicali liberi. La prevenzione od attenuazione di cefalea, apatia, insonnia, può essere possibile con una integrazione di antiossidanti quali 500 mg di vitamina C prima di colazione e cena, 200 UI /die di tocoferolo acetato e 300 mg/die di acido alfa lipoico, Pressochè impossibile l’opzione naturale in quanto gli alimenti necessari (agrumi, brassicacee, pomodori, spinaci, germe di grano, frutta secca, olio di oliva, fegato bovino ecc.) risulterebbero troppo voluminosi, pesanti e di difficile conservazione e preparazione.

Da rammentare l’importanza di un pasto ricco in carboidrati circa 3 ore prima dell’escursione e della valenza psicologica del cibo nei trekking lunghi (non approvvigionarsi solo con alimenti industriali e/o liofilizzati). Tra’ gli alimenti utili ad alta densità calorica rispetto al volume si ricorda la frutta secca(circa 670 kcal ogni100 gr),il cioccolato(circa 500 kcal ogni 100 gr) e l’uva passa(circa 320 kcal ogni 100 gr.),che permettono anche un buon reintegro di potassio. Sconsigliato l’alcool in quanto apportatore di calorie vuote (7kcal per gr di alcool) . L’effetto vasodilatante può essere rischioso alle basse temperature.